របបអាហារ Ketogenic៖ អ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីវា?

នៅពេលដែលមនុស្សឮពាក្យ "របបអាហារ" ពួកគេគិតពីការរាប់កាឡូរី។ ប៉ុន្តែនៅលើរបបអាហារ ketogenic (ឬ keto ដូចដែលវាត្រូវបានគេហៅថាផងដែរ) អ្នកនឹងមិនចាំបាច់ខ្ជះខ្ជាយពេលវេលាលើសកម្មភាពនេះទេ។ Keto គឺជាអាហារពិសេសដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដែលដាក់រាងកាយឱ្យស្ថិតក្នុងស្ថានភាពនៃ ketosis ដែលមានន័យថាវាប្រើប្រាស់ប្រាក់បញ្ញើជាតិខ្លាញ់ដែលបានរក្សាទុកសម្រាប់ថាមពល។

ក្នុងអំឡុងពេល keto (នោះគឺ 2-3 សប្តាហ៍) អ្នកអាចទទួលទានតែ 20-50 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយថ្ងៃប៉ុន្តែរាងកាយគួរតែទទួលបានពី 60 ទៅ 80% នៃកាឡូរីទាំងអស់ពីខ្លាញ់។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថារបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបនេះមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 រោគសញ្ញា ovary polycystic (PCOS) មុន និងជំងឺឆ្កួតជ្រូក។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរសម្រាប់ទម្រង់មួយចំនួននៃជំងឺមហារីក និងជំងឺភ្លេចភ្លាំង។

គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃរបបអាហារ ketogenic

អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងនៃរបបអាហារ ketogenic គឺថាវាពិតជាជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ កាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ និងបង្កើនបរិមាណកូឡេស្តេរ៉ុលដែលមានសុខភាពល្អ។ នៅពេលដែលរាងកាយប្រើប្រាស់ទុនបម្រុងជាតិខ្លាញ់ផ្ទាល់ខ្លួនសម្រាប់ថាមពល ចំណង់អាហារជាញឹកញាប់ថយចុះ (ដំណើរការនេះអាចត្រូវបានដាក់បញ្ចូលទៅក្នុងមនុស្សក្នុងអំឡុងពេលវិវត្តន៍ដើម្បីជួយពួកគេឱ្យរួចផុតពីគ្រោះទុរ្ភិក្ស)។ លើសពីនេះទៀត ខ្លាញ់ត្រូវបានរំលាយយឺតជាងកាបូអ៊ីដ្រាត និងពន្យារអារម្មណ៍នៃភាពឆ្អែតរវាងអាហារ។

ប៉ុន្តែដូចទៅនឹងរបបអាហារផ្សេងទៀត keto មានគុណវិបត្តិរបស់វា។ ធ្វើតាមវា អ្នកអាចសម្គាល់ឃើញផលរំខាន៖ ដង្ហើមមិនល្អ ឈឺក្បាល ចង្អោរ និងអស់កម្លាំង។ រោគសញ្ញាដែលកើតឡើងក្នុងថ្ងៃដំបូងនៃ keto ជារឿយៗស្រដៀងនឹងស្ថានភាពនៅដើមដំបូងនៃជំងឺនេះ។ ការបាត់បង់ថាមពលនិងអារម្មណ៍នៃភាពអស់កម្លាំងលេចឡើងដោយសារតែការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមប៉ុន្តែបន្ទាប់ពី 24-48 ម៉ោងមិនមានដាននៃពួកគេទេ។

ក្នុងអំឡុងពេល keto អ្នកអាចជួបប្រទះការហើមពោះ ឬទល់លាមក ហើយការនោមក៏អាចកើនឡើងអំឡុងពេល ketosis ផងដែរ។ ដោយសារការធ្វើតាមរបបអាហារ ketogenic តម្រូវឱ្យអ្នកញ៉ាំតែក្រុមអាហារមួយចំនួន នោះអ្នកប្រឈមនឹងហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអាចបណ្តាលឱ្យសក់ និងក្រចករបស់អ្នកផុយ។

អ្នកជំងឺជាច្រើនជឿថា បន្ទាប់ពីបញ្ចប់វគ្គសិក្សានៃអាហាររូបត្ថម្ភ ពួកគេអាចទទួលបានគីឡូក្រាមដែលបាត់បង់មកវិញយ៉ាងងាយស្រួល។ នេះអាចជៀសវាងបានដោយការជៀសវាងកាបូអ៊ីដ្រាត និងព្យាយាមញ៉ាំអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។

តើអាហារអ្វីខ្លះដែលអ្នកអាចញ៉ាំនៅលើ keto?

របបអាហារ ketogenic ជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ គ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងដោះស្រាយបញ្ហាសុខភាព។ ដូចដែលអ្នកបានយល់រួចហើយដោយជ្រើសរើសវាអ្នកនឹងត្រូវញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាំងស្រុង។ ប៉ុន្តែទេ យើងមិននិយាយអំពីប៊ឺហ្គឺ និងចិញ្ចៀនខ្ទឹមបារាំងទេ - អ្នកគ្រាន់តែស្វែងរកខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អប៉ុណ្ណោះ! តើខ្ញុំអាចទទួលបានពួកគេនៅឯណា? អ្នកនឹងមិនជឿទេប៉ុន្តែជាមួយ keto អ្នកអាចញ៉ាំហ៊ាន ពេញចិត្ត និងផ្លាស់ប្តូរ ខណៈពេលដែលអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដែលអ្នកនឹងញ៉ាំក្នុងរយៈពេល 2-3 សប្តាហ៍បន្ទាប់ (តាមក្បួន ketosis ចាប់ផ្តើមនៅថ្ងៃទី 7 នៃរបបអាហារ) មានភាពងាយស្រួលក្នុងការទទួលបាននៅក្នុងផ្សារទំនើប។ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុត និងកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់នៃការរឹតបន្តឹងរបបអាហារ សូមទទួលទានអាហារទាំង 15 ខាងក្រោមឱ្យបានទៀងទាត់។

ត្រីនិងអាហារសមុទ្រ

ប្រហែលជាត្រី និងអាហារសមុទ្រគឺជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតនៃវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងអូមេហ្គា-3។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ នៅក្នុងអាហារសមុទ្រជាច្រើនមានបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួច ឬគ្មានទាំងអស់ (ឧទាហរណ៍នៅក្នុងបង្គា)។ ប្រសិនបើយើងនិយាយអំពីផលិតផលដែលពេញនិយមបំផុត 100 ក្រាមនៃ mussels មាន 5 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត, រតីយាវហឺនិងអយស្ទ័រ - 4 ក្រាមនីមួយៗមឹក - 3 ក្រាម។ ដោយវិធីនេះ ការទទួលទានត្រីញឹកញាប់ជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺផ្សេងៗ និងធ្វើឱ្យសុខភាពផ្លូវចិត្តប្រសើរឡើង ដូច្នេះព្យាយាមញ៉ាំវាយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

បន្លែកាបូអ៊ីដ្រាតទាប

បន្លែជាអាហារសម្បូរជីវជាតិ និងច្រើនមុខ ដែលសំខាន់គឺជ្រើសរើសបន្លែដែលមិនមានម្សៅ។ ជាមធ្យម ការទទួលទានបន្លែគ្មានម្សៅមានកាបូអ៊ីដ្រាតពី ១ ទៅ ៨ ក្រាម។ ដូច្នេះ អ្នកអាចរួមបញ្ចូល zucchini, ស្ពៃក្តោប, celery និងប៉េងប៉ោះ cherry ដោយសុវត្ថិភាពនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

ឈីស

មានឈីសរាប់រយប្រភេទ ហើយជាសំណាងល្អ ពួកវាសុទ្ធតែមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងខ្លាញ់ខ្ពស់ ដែលធ្វើឱ្យវាស័ក្តិសមសម្រាប់របបអាហារ ketogenic ។ ឈីសសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន កាល់ស្យូម និងអាស៊ីតខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។ លើសពីនេះ ការញ៉ាំឈីសជាប្រចាំអាចជួយកាត់បន្ថយការបាត់បង់សាច់ដុំដែលមនុស្សចាស់ជួបប្រទះ។

ផ្លែបឺរ

ផ្លែបឺរមួយផ្លែមានកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ 2 ក្រាម ជាតិសរសៃច្រើន និងសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន រួមទាំងប៉ូតាស្យូមផងដែរ។ លើសពីនេះ ផ្លែបឺរ ជួយគាំទ្រដល់មុខងារបេះដូង កាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល និងប៉ះពាល់ដល់ទ្រីគ្លីសេរីដក្នុងរាងកាយ។ ដោយការលាយវាជាមួយគ្រឿងទេស អ្នកអាចទទួលបាននូវការស្លៀកពាក់ដ៏ល្អសម្រាប់ចានបន្លែ និងត្រី។

សាច់និងបសុបក្សី

សាច់ និងបសុបក្សីត្រូវបានចាត់ទុកថាជាអាហារសំខាន់នៅលើរបបអាហារ ketogenic ។ ពួកវាមិនមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទេ ហើយសម្បូរទៅដោយវីតាមីនដូចជា វីតាមីន B និងសារធាតុរ៉ែ រួមទាំងប៉ូតាស្យូម សេលេញ៉ូម និងស័ង្កសី។ សាច់ និងបសុបក្សីក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ ដែលការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញថា ជួយរក្សាសាច់ដុំកំឡុងពេលរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។

ស៊ុត

ស៊ុតគឺជាអាហារមួយប្រភេទដែលផ្តល់សុខភាពល្អ និងមានប្រយោជន៍បំផុតនៅលើផែនដីយើង។ ស៊ុតធំមួយមានកាបូអ៊ីដ្រាតតិចជាង 1 ក្រាម និងប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 6 ក្រាមដែលធ្វើឱ្យស៊ុតក្លាយជាអាហារដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលប្រើ keto ។ លើសពីនេះ ការទទួលទានស៊ុតប៉ះពាល់ដល់ការផលិតអរម៉ូនដែលពន្យារអារម្មណ៍នៃភាពឆ្អែត និងរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ដែលបណ្តាលឱ្យមានការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នូវបរិមាណកាឡូរីសរុបនៃអាហារដែលទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃ។

និយាយអីញ្ចឹង វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវកត់សម្គាល់ថា អ្នកត្រូវញ៉ាំស៊ុតទាំងមូល មិនមែនតែពណ៌សទេ ស៊ុតមាន់មានសារធាតុចិញ្ចឹមភាគច្រើន រួមទាំងសារជាតិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម lutein និង zeaxanthin ដែលជួយថែរក្សាសុខភាពភ្នែក។

ប្រេងដូង

ប្រេងដូងមានផ្ទុក triglycerides ខ្សែសង្វាក់មធ្យម (MCTs) ។ មិនដូចខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់វែងទេ MCTs ត្រូវបានស្រូបយកដោយផ្ទាល់ដោយថ្លើម ក្រោយមកប្រែទៅជា ketones ឬក្លាយជាប្រភពសម្រាប់ការទទួលបានថាមពលចាំបាច់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។

លើសពីនេះទៀត ប្រេងដូងជួយបង្កើនអត្រាមេតាបូលីស ជំរុញការសម្រកទម្ងន់ និងកម្ចាត់ស្រទាប់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលវាមានគុណភាពខ្ពស់ - ផលិតផលថោកមានក្លិនក្រអូបនិងសារធាតុបន្ថែមជាច្រើន។

ទឹកដោះគោជូរក្រិកធម្មតា និងឈីសក្រែម

ទឹកដោះគោជូរក្រិចធម្មតា និងឈីក្រុម Fulham គឺជាអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ ហើយទោះបីជាពួកវាមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្លះក៏ដោយ ក៏ពួកវានៅតែអាចបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកនៅលើរបបអាហារ ketogenic ។ ទឹកដោះគោយ៉ាអួក្រិកធម្មតា 150 ក្រាមមានកាបូអ៊ីដ្រាត 5 ក្រាមនិងប្រូតេអ៊ីន 11 ក្រាម។ ចំនួនដូចគ្នានៃឈីក្រុម Fulham ផ្តល់ 5 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតនិង 18 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។ ដោយវិធីនេះ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ទឹកដោះគោជូរ និងឈីក្រុម Fulham ជួយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងជំរុញឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។

ប្រេងអូលីវ

ប្រេងអូលីវមានអាស៊ីត oleic ខ្ពស់ ដែលជាខ្លាញ់ monounsaturated ដែលត្រូវបានគេរកឃើញថាអាចកាត់បន្ថយកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ក៏ដូចជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថា phenols ។ សមាសធាតុទាំងនេះលើសពីនេះទៀតការពារបេះដូងកាត់បន្ថយការរលាកនៅក្នុងខ្លួននិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារសរសៃឈាម។ ប្រេងអូលីវគឺល្អសម្រាប់ការស្លៀកពាក់សាឡាត់ mayonnaise និងបន្ថែមទៅអាហារឆ្អិន។

គ្រាប់និងគ្រាប់

ការទទួលទានគ្រាប់ផ្លែឈើញឹកញាប់ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ប្រភេទមួយចំនួននៃជំងឺមហារីក ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃផ្សេងៗទៀត។ លើសពីនេះ គ្រាប់ និងគ្រាប់មានផ្ទុកជាតិសរសៃច្រើន។ ប៉ុន្តែបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងពួកវាប្រែប្រួល។ បរិមាណតិចបំផុតនៃពួកវាគឺនៅក្នុងគ្រាប់ pecans និងប្រេស៊ីល - ត្រឹមតែ 1 ក្រាមក្នុងមួយបម្រើ (30 ក្រាម) ក្នុងគ្រាប់ Walnut និង macadamia - 2 ក្រាមក្នុងគ្រាប់អាល់ម៉ុននិងគ្រាប់ល្ង - 3 ក្រាមក្នុងគ្រាប់ល្ពៅ - 4 ក្រាមក្នុង pistachios - 5 ក្រាមនិងនៅក្នុងគ្រាប់ស្វាយចន្ទី - 8 ។

ផ្លែប៊ឺរី

ផ្លែឈើភាគច្រើនមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ពេក ដូច្នេះអ្នកនឹងត្រូវជៀសវាងវាក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារ ketogenic ។ រឿងមួយទៀតគឺផ្លែប៊ឺរី។ ពួកវាសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺជាច្រើនប្រភេទ។ ការទទួលទានផ្លែប៊ឺរី 100 ក្រាមផ្តល់នូវកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ 5-12 ក្រាម។ ឧទាហរណ៍នៅក្នុងផ្លែបឺរីមានត្រឹមតែ 5 ក្រាមប៉ុណ្ណោះក្នុងផ្លែប៊្លូបឺរី - 12 ក្រាមក្នុងរ៉ាបប៊ឺរីនិងស្ត្របឺរី - 6 ក្រាម។

ប៊ឺ និងក្រែម

ប៊ឺ និងក្រែមគឺជាអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ផ្ទុយពីជំនឿដ៏ពេញនិយម ពួកវាមានឥទ្ធិពលអព្យាក្រឹត ឬមានប្រយោជន៍លើបេះដូងនៅពេលទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យម។

អូលីវ

ការទទួលទានអូលីវមួយ (ប្រហែល 28 ក្រាម) មានផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាត 2 ក្រាមដែលក្នុងនោះ 1 ក្រាមគឺជាជាតិសរសៃ។ ពួកវាសម្បូរទៅដោយសារធាតុ oleuropein ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលការពារបេះដូង។ ការទទួលទានអូលីវជួយការពារការបាត់បង់ឆ្អឹង និងបន្ថយសម្ពាធឈាម។

កាហ្វេ និងតែគ្មានជាតិផ្អែម

កាហ្វេ និងតែគ្មានជាតិផ្អែម មិនមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទេ។ ដោយសារតែជាតិកាហ្វេអ៊ីន ពួកគេអាចបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តរាងកាយ ការប្រុងប្រយ័ត្ន និងអារម្មណ៍។ ពួកគេក៏អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមផងដែរ។ ជៀសវាងកាហ្វេពីស៊េរី "3 ក្នុង 1" និងថង់តែ - ជាក្បួនអ្នកផលិតបន្ថែមម្សៅទឹកដោះគោ និងរសជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ដល់ពួកគេ។

សូកូឡាខ្មៅ និងម្សៅកាកាវ

បាទ របបអាហារ ketogenic អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកញ៉ាំសូកូឡាខ្មៅ (យ៉ាងហោចណាស់ 70%) ហើយលាងវាជាមួយកាកាវ។ នេះគឺដោយសារតែអាហារទាំងនេះគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ កាកាវមានបរិមាណដូចគ្នានឹងផ្លែប៊្លូបឺរី និងផ្លែបឺរីអាកា។ ប៉ុន្តែសូកូឡាខ្មៅមានផ្ទុកសារជាតិ flavanols - សារធាតុសកម្មជីវសាស្រ្តដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ សូកូឡាគ្មានជាតិផ្អែម 30 ក្រាមមានកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធតែ 3 ក្រាមខណៈពេលដែលសូកូឡាមានជាតិស្ករមាន 10 ក្រាម។